Как похудеть, поздороветь и похорошеть. Стратегия "Три К", чтобы оставаться в форме

Для того чтобы избавиться от лишних килограммов нужно придерживаться простого правила – расход калорий должен быть выше, чем их потребление. То есть вам нужно не только потеть на беговой дорожке, но и правильно питаться. Грош цена вашему кроссфиту, если после занятий вы отправляетесь закрывать белково-углеводное окно сорокадвухсантиметровой пепперони. 

Но одного этого правила не достаточно, разве только вы не один из тех, кто вспоминает о своих лишних килограм??ах только перед сезоном отпусков. Для того чтобы остаться в отличной форме на долгие годы, нужно пересмотреть свой образ жизни. Пять лет назад я начал работать над своим телом. Сбросить двадцать килограмм за 4 месяца оказалось не так сложно, а вот удерживать вес дальше было намного сложнее. Со временем я выработал для себя простую жизненную формулу, в основе которой лежит дисциплина и телесная осознанность. Формула «3К» включает в себя три регулярно измеримых элемента – калории, килограммы и километры, а также сосредоточенность на телесных ощущениях.

Калории акцентируют ваше внимание на количестве и качестве пищи, километры фиксируют результаты физической активности, а килограммы показывают, насколько серьезно вы отнеслись к контролю двух первых параметров.

Килограммы

Каждое утро я взвешиваюсь и фиксирую свой вес. Когда он снижается, я радуюсь, когда повышается - расстраиваюсь, но вместе с расстройством повышается моя осознанность, и я делаю все, чтобы стабилизировать его в ближайшее время. Для этого я начинаю более внимательно следить за питанием и физическими нагрузками. Ежедневные взвешивания помогают напомнить мне об ответственности и не позволяют запустить ситуацию. Гораздо легче избавиться от двухсот набранных за день грамм, чем бороться с парой килограмм, появившихся за неделю. От одних только цифр на весах станет страшно и нужно будет сильно постараться, чтобы найти мотивацию для исправления положения.

Калории

Я контролирую свое питание, рассчитывая калории. Для меня этот способ работает. Вы можете экспериментировать – следить за балансом ЖБУ, уменьшать объем порций, можете отказаться от сладкого во второй половине дня или исключить из рациона некоторые продукты. Я не сторонник диет и гастрономических ограничений, поэтому подсчет калорий стал для меня эффективным методом. Со временем мое питание стало сбалансированным, я ем все, что хочется, но помня о своем дневном лимите, и делаю наилучший для себя выбор. Например, если я знаю, что до исчерпания лимита осталось 300 калорий, я не буду заканчивать свой день куском торта или шоколадным батончиком, а съем 100 грамм куриного филе, порцию обезжиренного творога и овощной салат. Равнозначные по калорийности продукты сильно отличаются по своим питательным свойствам. Это как раз к вопросу о телесной осознанности.

С ней дела обстоят немного сложнее. Не всегда просто отличить чувство голода, которое возникает в животе от недостатка глюкозы и аппетит, который возникает в голове и связан с пищевыми привычками и желанием съесть что-нибудь привлекательное. Желание побаловать свои вкусовые рецепторы можно удовлетворить стаканом воды, колой Zero или жевательной резинкой. Старайтесь контролировать моменты, когда ваши руки хотят положить что-то в рот, часто это просто рефлекс. Задавайте себе вопрос «я действительно голоден?», вспомните о большой цели, которую вы хотите достичь, и не поддавайтесь сиюминутным слабостям.

Километры

Помимо правильного, сбалансированного питания старайтесь ежедневно заниматься физическими упражнениями.

Это не обязательно должны быть изнуряющие тренировки – вполне подойдет плавание, пробежки, прогулки, езда на велосипеде, йога, ОФП (общая физическая подготовка, прим. BC) и стретчинг

(упражнения для растягивания мышц, прим. BC). Поскольку основные мои физические нагрузки – динамичные, я измеряю километраж и общий объем занятий в часах и минутах. Я знаю, что проехав 30 километров на велосипеде, я теряю около 700 калорий, а пробежав 10 километров, все 900. Не важно, как будете измерять свою активность вы, главное – чтобы их ежедневная фиксация вызывала у вас положительные эмоции. Поверьте, записывать свои маленькие победы чертовски приятно. Обязательно прислушивайтесь к своему телу – со временем вы так же, как и с питанием, будете понимать, какой вид нагрузки и в каких объемах вам необходим.

Это очень простая стратегия, которая поможет сбросить лишние килограммы, привести свой вес в норму и сохранить его на долгие годы. Повышайте свою телесную осознанность, прислушивайтесь к телу и ежедневно контролируйте три параметра – килограммы, калории и километры.