15 легких приемов для снятия стресса, которые можно делать дома, по мнению экспертов

Мы все знаем, что как хронический, так и острый стресс может оказать негативное влияние на наше здоровье. Эти забавные и эффективные идеи пригодятся, когда тревога сопровождает вас повсюду.

"Что мы можем сделать, чтобы снять стресс, особенно если мы застряли в нем? Когда мы думаем о нашем организме, находящемся в состоянии стресса, это действительно является стимулом для борьбы с ним", - говорит Дебра Киссен, доктор философии, сопредседатель образовательного комитета американской ассоциации "Тревога и депрессия" и соавтор книги "Rewire Your Anxious Brain For Teens".

"Однако активность по снятию стресса будет зависеть от того, что вы испытываете в этот момент. Вы лезете вон из кожи, или ваш разум бурлит? У вас физическая боль или вы чувствуете себя подавленными? Наличие набора различных техник, которые можно использовать, когда вы осознаете, что испытываете стресс, очень важно", - говорит она.


15 рекомендаций разных экспертов по устранению стресса, которые вы можете использовать дома


1. Сделайте быстрое упражнение

Быстрые движения великолепны, если стресс заставляет вас чувствовать себя нервным или как будто ваше сердце бьется быстрее, чем обычно. "Неважно, 20 прыжков, 10 отжиманий или приседаний, или бег на месте в течение 30 секунд - всплеск активности поднимет ваш сердечный ритм, и даже если он короткий, активирует несколько нейротрансмиттеров, включая допамин, серотонин и норэпинефрин, которые улучшат ваше настроение и помогут снять некоторые из этих тревог", - говорит доктор Гиллем Гонсалес-Ломас (Dr. Guillem Gonzalez-Lomas), хирург-ортопед из NYU Langone Sports Health.


2. Сделайте что-нибудь тактильное


Выход из головы в чувства (в данном случае, ваше чувство прикосновения) может вернуть вас сюда и сейчас, говорит Киссен. Будь то пузырчатая упаковка, рассортировка монет из банки или приготовление слайма (англ. Slime — «слизь»), лизун — игрушка, впервые выпущенная компанией Mattel в 1976 г.) - это все поможет вернуть вас обратно в ваше тело. Или можете попробовать это быстрое упражнение. "Спросите себя: Какой один запах я сейчас чувствую, что то одно я могу попробовать сейчас на вкус, какую одну вещь я могу потрогать и так далее ", - говорит Киссен. "Активация всех органов чувств - это хорошо обоснованная техника".


3. Сделайте себе массаж

Если нет никого, кто мог бы сделать вам массаж и снять напряжение в ваших мышцах, вы можете сделать это самостоятельно. "В коже есть сенсорные рецепторы, которые посылают сообщения в наш мозг, сигнализирующие о том, что расслабляться это не опасно", - говорит Кира Нагл (Kiera Nagle), MA, LMT, CPMT, директор программ массажа из Pacific College of Health and Science. Это также позволяет вам лучше понять, где в вашем организме вы чувствуете себя напряженным, так что вы можете сознательно расслабиться в этих зонах, добавляет она. Хорошими точками являются мышцы в передней части шеи, плечи, челюсть и точки на ладонях. Посмотрите эти видео "#Самомассаж на карантине" от Kiera Nagle, если вы не можете себе это представить.


4. Направьте свой мозг на проблему


Если стресс больше ментальный, чем физический, и вы чувствуете, что ваш разум зациклился на себе, дайте себе отдельную задачу, например, организовать свою обувь или решить головоломку. "Когда вы испытываете стресс, ваш мозг возможно говорит: "нам нужно решить проблему", поэтому он продолжает вращаться". Это хорошее время, чтобы задействовать свой разум", - говорит Киссен. Если вы дадите ему задание сосредоточиться, вы почувствуете себя спокойнее и сможете лучше справиться с тем, что на самом деле вас беспокоит".


5. Танцуйте так, как будто никто вас не видит

Включение любимого плейлиста и танцы - это, конечно же, хорошее упражнение, которое долгое время помогает избавиться от стресса. "Это также вовлекает разум и вызывает чувство вдохновения", - говорит Киссен. Танцы под музыку из счастливого времени и места в жизни могут вызвать положительные воспоминания, а также отвлечь внимание от стресса. Одно предостережение: не все чувствуют себя комфортно танцуя и это нормально. "Некоторые люди испытывают стресс, когда на них давят, чтобы они танцевали", так что делайте то, что вам кажется правильным.


6. Примите ванну

Примите ванну и растворитесь в ней. "Изменяя температуру тела, это полное сенсорное замедление - это как перезагрузка компьютера, у которого все окна на мониторе открыты, что приводит к слишком большой обработке данных", - говорит Киссен. "Выключив его и запустив снова, это поможет не сойти с ума". Если хотите, добавьте другие успокаивающие сенсорные стимуляторы, например, ароматное мыло или какую-нибудь расслабляющую музыку.


7 Попробуйте вязать

Если предположить, что вам нравится творчество (Киссен подчеркивает, что некоторые люди перегружены одной лишь мыслью!), то есть доказательства того, что повторяющиеся действия при щелчке по спицам могут быть медитативными и успокаивающими. Существуют также исследования, посвященные женщинам с тревогой, у которых также были расстройства пищеварения, которые обнаружили, что вязание делает большинство из них менее озабоченными и тревожными. Если вы новичок в этом деле, посмотрите эти бесплатные видео-уроки "Сделай сам" от We Are Knitters.


8. Иди и выпекай стресс!


Выпечка позволяет снять стресс: это может быть сенсорное ощущение (дробление теста, запах печенного и, конечно же, вкус); это проект, требующий планирования, концентрации и внимательности, который активизирует ваш мозг; и если вам это нравится, это весело. Не любите сладкую выпечку? Выпекайте пиццу! На тесто пиццы можно в буквальном смысле положить что угодно", - говорит Кейт Меркер, директор по продуктам питания Good Housekeeping.


9. Делайте растяжку


Вам даже не нужно иметь коврик для йоги, не говоря уже о том, чтобы быть физически гибким, чтобы пожинать плоды этой древней практики. Существует масса исследований о роли йоги в снижении стресса, и даже 10 минут на дыхание и растяжку любым приятным для вас способом могут быть невероятно успокаивающими, говорит доктор Гонсалес-Ломан из Нью-Йоркского университета. Если вы хотите заниматься йогой, не выходя из дома, эти приложения - отличный способ.


10. Медитация - или даже сознательное дыхание


Это еще одна хорошо зарекомендовавшая себя практика по снятию стресса, которую люди опасаются, но на самом деле она очень проста и действительно эффективна, как только вы начнете делать, даже в течение двух минут. Забудьте об очистке ума и сосредоточьтесь на дыхании. Медленное дыхание, как показали исследования, оказывает успокаивающее воздействие на центральную нервную и сердечно-сосудистую системы, а дыхание живота, в частности, может улучшить внимание, настроение и уровень гормона стресса - кортизола. Попробуйте одно из этих приложений с медитациями, или просто посидите и подышите диафрагмой в течение минуты.


11. Займитесь сексом


Израильское исследование показало, что секс - это снятие стресса для пар, состоящих в удовлетворительных отношениях. Другое исследование проверило уровень кортизола в слюне супружеских пар и обнаружило, что люди, занимавшиеся сексом, имели более низкий уровень и лучшее настроение среди окружающих; Если же нет партнера/партнерши, то мастурбация - это сенсорный опыт, который помогает сфокусироваться и снимает телесное напряжение; при этом при оргазме высвобождаются допамин и эндорфины, оба из которых также снимают стресс.


12. Займитесь уборкой


Это пример, который требует небольшого планирования, но некоторые физические упражнения, о которых говорит Киссен, могут снизить стресс и, скорее всего, приведут к чувству достижения, которое поднимет ваше настроение.


13. Делайте прогрессивную мышечную релаксацию (PMR -progressive muscle relaxation)

Многолетние исследования показали, что PMR помогает уменьшить беспокойство и успокоить дыхание. Ложитесь и расслабляйтесь, а затем подтягивайтесь, держите и отпускайте каждую мышцу вашего тела, по одной, начиная с пальцев ног и продвигаясь вверх до макушки головы. Делайте это медленно и методично, и не забывайте о мышцах вашего лица. Возможно, будет более расслабляющим слушать, как кто-то другой помогает вам в упражнении. Вот аудио, видео, которые вы можете записать, а затем прослушать сами, перейдя по этой ссылке.


14. Рисуйте

Вам не нужно иметь никакого навыка в искусстве, чтобы просто позволить вашей ручке пройтись по листку бумаги, или даже еще проще, подобрать взрослую книгу-раскраску. "Все, что поможет вам опустошить голову, что доставит вам удовольствие, поможет снять стресс", - говорит Киссен. Рисуйте!


15 Отвлекайтесь

Возможно, некоторым людям трудно вникать в хорошую книгу, когда они чувствуют себя в стрессовом состоянии, но вдыхание суперпоглощающего подкаста или телесериала, который перенесет вас из вашей жизни, является положительным отвлекающим моментом. "Будь то подкаст или действительно глупый сериал, сознательное переключение это отличная цель", - говорит Кисэн. Другими словами, суть не в том, чтобы просто отвлечься, а в том, чтобы сделать активный выбор и направить свое внимание в другом направлении, говорит она. Мозг, говорит Кисэн, думает: "Если я буду продолжать только думать и думать, то я решу проблему и выберусь из нее", но выбрав способ отвлечения в другом месте, можно остановить эту стрессовую реакцию.


By Stephanie Dolgoff


0 Комментариев

Чтобы оставлять комментарии, необходимо войти в аккаунт

Развитие

Кто сказал, что интернет отбивает у нас охоту к чтению книг? Мы вас удивим: лучшие и самые многочисленные книжные клубы сейчас находятся не где-нибудь, а...

Никогда не задумывались над тем, кто отвечает за знаменитую конференцию TED, выступления на которой смотрят миллионы по всему миру?

В Британии нет понятия «плохая или хорошая работа»
Our website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Read more
Accept