Наталья Гантман: питание против стресса и депрессии в условиях иммиграции

Считается, что иммиграция - это стресс. Я помню, как первое время в Англии тщетно пыталась понять, что мне говорили англичане. Просто к новому акценту надо привыкнуть. А если добавить к этому необходимость продлевать визу каждые пару лет и абсолютную зависимость от работодателя, то получается, как говорится, «картина маслом».

Но если кто-то на стрессы и сложные ситуации реагирует довольно легко, других это может надолго выбить из колеи. Я хорошо помню историю моей коллеги. Знаете, есть такие неутомимые люди - она была одна из них. Веселая и обаятельная, обворожительно элегантная, казалось, что столько энергии не может поместиться в одном человеке. Потом у неё начались проблемы на работе, её бросил молодой человек. Она провалилась в депрессию. Когда я увидела её год спустя, её невозможно было узнать. Передо мной была другая женщина, с потухшими глазами.

Я помню как с трудом я могла найти нужные слова. Что тут можно сказать?

Именно после этого случая я позвонила отцу. Он - врач-психиатр. Я хотела разобраться, что такое депрессия и как можно выявить её на ранних стадиях. А также узнать, можно ли как-то укрепить нашу нервную систему.

Как утверждает Б. Макагон, врач-психиатр и кандидат медицинских наук, главные симптомы депрессии могут быть следующими:

1. Тревога
2. Потеря интереса даже к тем вещам, которые интересовали нас раньше. Вещи/люди которые нас раньше радовали, больше нас не радуют.
3. Тоска и ощущение, что нет никакого просвета. Неверие в то, что ситуация может улучшиться.
4. Отсутствие сил и энергии делать что-то. Быстрая утомляемость.
5. Повышенная раздражительность.
6. Проблемы со сном: становится трудно засыпать, появляется бессонница.
7. Потеря аппетита или чрезмерно повышенный аппетит (и, соответственно, значительные изменения в весе).
8. Повышенная плаксивость.

Если у вас есть хотя бы четыре из перечисленных симптомов, и они не проходят через две недели, стоит обратиться к врачу. Особенно если эти симптомы мешают вашей повседневной жизни и не позволяют нормально функционировать.

Так можем ли мы сделать что-то, чтобы укрепить нашу нервную систему?

Да, исследования показывают, что правильное питание, а именно диета с большим количеством овощей, фруктов и рыбы, так называемая средиземноморская диета, снижает риск заболеванием депрессией.

И это неудивительно, ведь в рыбе есть жирные кислоты омега 3, которые положительно влияют на наше психическое здоровье. Дело в том, что омега 3 регулируют воспалительные процессы в нашем организме. А исследование, опубликованное в журнале Клинической психиатрии, подтверждает связь между воспалительными процессами и депрессией. Омега-3 также содержится в орехах и семенах.

Также существенную роль играют витамины группы В - исследования показывают что у людей, страдающих депрессией, довольно низкий уровень содержания этих витаминов.

Дэйл Пинок, диетолог и специалист по кулинарной медицине, в своей книге «Здоровье каждый день» называет витамины В6, В12 и фолиевую кислоту наиболее полезными для душевного здоровья.

Бананы, бобы, коричневый рис содержат витамин В6. Яйца, рыба содержат В12. Фолиевую кислоту можно найти в зелёных овощах: в брокколи, спарже, цветной капусте, фасоли, шпинате и зелени.

Также не забывайте о минералах - магний помогает расслабить мышцы, а во время стресса у нас как раз напрягаются мышцы. Магний же позволяет нервной системе расслабиться.

Также для нервной системы полезны калий и триптофан. Триптофан - это аминокислота, необходимая организму, чтобы вырабатывать серотонин - гормон счастья. И калий, и триптофан можно найти в бананах.

Конечно физическая активность тоже играет положительную роль в улучшение нашего состояния. Но главное - иметь возможность с кем-то поговорить и поделиться своими проблемами. Это необязательно должен быть специалист - пусть это просто будет тот, кому мы доверяем и умеет слушать.

Рецепт: Средиземноморская рыба

Ингредиенты:

Рыба 600 грамм
Цветная капуста 300 грамм
Перец красный 1 шт
Перец оранжевый 1 шт
Перец желтый 1 шт
Лук 1 шт
Чеснок 5 зубчиков
Петрушка 10 грамм
Помидоры черри 200 грамм
Соль 1.3 ч ложки
Оливковое масло 4 ст ложки
Паприка 1/2 ч ложки
Базилик 1/2 ч ложки
Орегано 1/2 ч ложки
Бальзамический уксус 1 ст ложка

Способ приготовления:

1. Нарезаем перцы на небольшие кусочки. 100 грамм помидоров режем на половинки. Лук режем на четвертинки, чеснок очищаем, а цветную капусту разделяем на небольшие соцветия. Поливаем лук одной столовой ложкой бальзамического уксуса.
2. Выкладываем все овощи на смазанный маслом противень. Посыпаем солью (3/4 ч ложки соли), базиликом, паприкой и добавляем 2 ст ложки оливкового масла. Всё перемешиваем. Запекаем овощи в разогретой духовке до 190 градусов в течение 20 минут.
3. Пока запекаются овощи, маринуем рыбу. Рыбу солим (3/4 ч ложки) и посыпаем орегано. Мелко режем петрушку и смешиваем с двумя ложками оливкового масла. Смазываем рыбу получившейся смесью.
4. Выкладываем рыбу кожей вверх на запечённые овощи, накрываем фольгой и запекаем в духовке в течение 25 минут при температуре 180 градусов.

Приятного аппетита!